마트에서 빨갛게 잘 익은 토마토를 사 오면, 슥슥 먹기 좋은 크기로 썰어서 간식으로 챙겨 먹곤 합니다. 유난히 새콤한 맛이 강한 날이면 어릴 적 토마토 위에 설탕을 하얗게 듬뿍 뿌려 먹던 추억이 떠오르더라고요. 다 먹고 나서 접시 바닥에 자작하게 남은 달달한 토마토 국물을 숟가락으로 싹싹 떠먹는 게 진짜 별미였거든요.
문득 '토마토에 설탕을 넣어 먹어도 정말 괜찮을까?', '생으로 먹을 때와 갈아 마실 때, 익혀 먹을 때 토마토 효능에 차이가 있을까?' 하는 궁금증이 생겼습니다. 평소에는 그저 습관처럼 잘라 먹기만 했는데, 식약처와 농촌진흥청 자료를 찾아보니 먹는 방법에 따라 챙길 수 있는 부분도 조금씩 다르더라고요.
1. 토마토 효능, 어떤 영양소가 들어 있을까?
토마토 효능을 찾아보면서 어떤 영양소가 들어 있는지도 함께 살펴봤습니다. 농촌진흥청 농식품올바로 자료를 확인해 보니 비타민 A, B1, B2, C와 나이아신, 엽산 등이 들어 있었고, 붉은색을 내는 카로티노이드인 라이코펜도 포함되어 있었습니다. 평소에는 토마토 하면 라이코펜만 떠올렸는데, 자료를 살펴보니 여러 영양소가 함께 들어 있더라고요. 장을 볼 때마다 자연스럽게 담아 오던 친숙한 식재료인데, 이번에 자료를 찾아보며 그동안 몰랐던 영양소까지 자세히 알게 되었습니다.
저는 아침에 반으로 툭툭 잘라 식사에 가볍게 곁들이기도 하고, 남은 건 냉장고에 시원하게 넣어두었다가 출출할 때 몇 조각씩 꺼내 먹곤 합니다. 날씨가 더울 때는 얼음을 넣고 시원하게 주스로 갈아 마시기도 하고요. 이렇게 평소에 여러 방법으로 자주 챙겨 먹다 보니, 그동안 막연하게만 알고 있던 토마토 효능을 이번 기회에 자료를 통해 하나씩 제대로 짚어보게 되었습니다.
2. 토마토에 설탕을 뿌리면 영양소가 정말 파괴될까?
결론부터 말씀드리면, 설탕을 뿌렸다고 해서 토마토에 들어 있던 영양소가 바로 파괴된다고 볼 만한 근거는 찾기 어려웠습니다. 토마토 효능을 생각해서 먹다 보니 설탕이 닿는 순간 영양소가 모두 사라지는 건 아닐까 걱정했었는데, 자료를 확인해 보니 설탕을 넣는다고 토마토의 영양소가 바로 없어지는 것은 아니었습니다.
다만 확실히 달라지는 점은 곁들이는 설탕만큼 당류와 열량이 고스란히 늘어난다는 점입니다. 예전에는 무작정 설탕부터 듬뿍 뿌렸지만, 하루 전체 당류 섭취량을 생각하면 평소에는 조금 더 신경을 써야겠더라고요.
그래서 요즘은 새콤하다고 바로 설탕을 뿌리기보다 그냥 그대로 먹어보는 편입니다. 잘 익은 것은 생각보다 본연의 단맛이 느껴져 예전처럼 설탕을 자주 찾지는 않게 됐어요. 가끔 어릴 때 먹던 맛이 생각날 때만 조금 곁들이고, 평소에는 그대로 먹고 있습니다.
3. 생으로 먹거나 갈아 먹을 때, 익혀 먹을 때의 차이
토마토는 생으로 먹거나 갈아 먹을 때, 익혀 먹을 때 살펴볼 부분이 조금씩 다릅니다. 저도 아침에는 그대로 잘라 먹는 경우가 많고, 식사에 곁들일 때는 팬에 가볍게 익혀 먹기도 하는데요. 가끔은 간편하게 주스로 갈아 마실 때도 있어서 이 부분도 함께 찾아봤습니다.
| 먹는 방법 | 영양 섭취 포인트 |
| 생으로 먹을 때 | 열에 민감한 비타민 C를 비교적 잘 보존할 수 있어요. |
| 갈아 먹을 때 | 껍질과 과육이 잘게 갈리면서 라이코펜이 음식 속에서 나오기 쉬워질 수 있어요. |
| 익혀 먹을 때 | 가열하면서 라이코펜의 체내 이용률이 높아질 수 있어요. |
농식품올바로에서는 토마토를 끓이거나 으깨면 영양소가 체내에서 더 잘 흡수될 수 있다고 설명하고 있습니다. 특히 라이코펜은 지용성이라 기름과 함께 섭취했을 때 체내 이용률이 높아질 수 있다고 해요. 평소 주스로 갈아 마실 때는 시원하게 토마토와 얼음만 넣었는데, 이번에 자료를 찾아보면서 기름과 함께 먹었을 때 라이코펜의 체내 이용률이 달라질 수 있다는 점도 알게 됐습니다.
그동안은 그저 맛있어서 챙겨 먹었는데, 토마토 효능을 하나씩 찾아보면서 먹는 방법에 따라 살펴볼 부분이 조금씩 다르다는 점도 이번에 알게 됐습니다. 어릴 적 먹던 달달한 설탕 토마토도 가끔 생각나겠지만, 평소에는 잘 익은 것은 그대로 먹고 식사할 때는 올리브유를 조금 두르고 익혀 먹어보려고 합니다. 바쁜 아침에는 주스로 갈아 마시는 방법도 종종 활용해 보려고 합니다.
채소는 조리 방법에 따라 살펴볼 영양소가 조금씩 달라질 수 있는데요. 브로콜리도 물에 오래 데치기보다 쪄서 먹는 방법을 직접 해본 적이 있어, 세척부터 찌는 시간까지 따로 정리해 두었습니다.
참고 자료
농촌진흥청 국립식량과학원 농식품올바로 「방울토마토」
농촌진흥청 「비타민 살리고 흡수율 높이는 채소별 최적의 섭취 공식」
식품의약품안전처 「우리 국민 당류 섭취량은 세계보건기구 권고기준 미만…6~18세 어린이·청소년 3명 중 1명은 기준 초과」